随着数字屏幕使用率的不断上升，人类接触蓝光的次数也在增加，这引发了人们对其对眼睛健康和睡眠的影响的担忧。蓝光眼镜作为一种解决方案应运而生，据称可以通过过滤特定波长来减轻不适并改善睡眠。

但其有效性的证据仍无定论，这引出了一个问题：它们真的有好处吗，还是只是营销炒作？

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蓝光如何影响眼睛和昼夜节律

昼夜节律紊乱

昼夜节律系统控制着24小时的生理过程，如睡眠-觉醒周期、体温调节和激素分泌。它主要通过内在感光视网膜神经节细胞（ipRGC）与外部明暗周期同步。

大量研究表明，夜间接触蓝光（446-477 nm）会延迟睡眠时间，延长褪黑激素抑制时间，并增加警觉性，使其比绿光或黄光更能扰乱睡眠。

例如，2021 年的一项针对大学生的研究发现，晚上仅暴露于蓝光两小时就会导致平均 1.1 小时的昼夜节律延迟，凸显了其对睡眠时间和褪黑激素调节的破坏性影响。

虽然白天的蓝光对于维持清醒和认知功能至关重要，但夜间过度暴露于人造蓝光是导致昼夜节律失调和睡眠障碍的主要原因。

潜在的视网膜后果

长时间暴露在蓝光下还会通过光机械、光热和光化学过程造成视网膜损伤。

其中，光化学损伤与可见光照射最为相关，尤其是在 400-490 nm 范围内，氧化应激会导致活性氧 (ROS) 积累。这会损害视网膜色素上皮 (RPE) 细胞并增加老年性黄斑变性 (AMD) 的风险。

多项研究表明，长期暴露于蓝光可能会促进 RPE 中的脂褐素积累，从而加速视网膜老化，这是 AMD 发展的一个关键因素。

对视觉表现的影响

蓝光对视力和对比敏感度的影响尚无定论。虽然早期研究表明蓝光可能会影响对比敏感度，但最近的研究表明，蓝光过滤镜片并没有带来显著的好处。

例如，一项比较蓝光阻隔眼内晶状体和非蓝光阻隔晶状体的荟萃分析报告显示，这些视觉功能没有临床意义上的差异。

尽管人们已经注意到低光照条件下色觉会受到一定程度的损害，但有证据表明，单独的蓝光对图像形成视觉过程并没有显著的贡献。

是蓝光还是不良的屏幕习惯造成的？

蓝光并不是造成数字眼疲劳 (DES)、褪黑激素抑制和近视加深等症状的唯一原因。研究表明，长时间使用屏幕和不良的视觉习惯是更重要的因素。

一项涉及 335,000 名参与者的 45 项研究的荟萃分析发现，屏幕使用时间每增加一小时，近视风险就会增加 21%，每天使用屏幕一至四小时的人的风险甚至更大。

长时间近距离工作和减少户外活动也与近视风险增加有关。2022 年的一项研究发现，从事在线学习的孩子拿屏幕的距离比拿书本的距离更近，这导致近视发展速度比屏幕接触较少的孩子更快。

这些发现表明，近距离观看和长时间看屏幕比蓝光照射更容易导致视觉疲劳和近视。

防蓝光眼镜的功效

营销宣传与科学证据

蓝光眼镜被广泛宣传为可减轻眼疲劳、改善睡眠和保护长时间接触屏幕时的视力。这些广告通常针对专业人士、学生和游戏玩家，宣传蓝光过滤是防止数字屏幕引起的疲劳和昼夜节律紊乱的一种方式。虽然这些眼镜可以过滤一些蓝光波长，但研究表明，它们的好处在很大程度上被夸大了。

关于防蓝光眼镜的研究结果好坏参半，尤其是关于其对睡眠和认知能力的影响。一些随机对照试验 (RCT) 表明，防蓝光眼镜可能会增加唾液褪黑激素水平并有助于睡眠调节。一项研究发现，晚上使用防蓝光眼镜可以增加睡眠时间。

然而，多项研究发现睡眠时间或质量并未显著改善。在许多情况下，报告的唯一效果是主观的，例如减少睡眠潜伏期和改善感知睡眠质量。

专家观点

眼科医生和验光师也对蓝光眼镜所声称的益处表示怀疑。

克利夫兰诊所的眼科医生克雷格·西博士表示，蓝光眼镜“大多没有达到其广告宣传的效果”，例如可以防止眼睛疲劳或保护视网膜。

同样，美国验光协会主席罗纳德·本纳博士指出，现有关于蓝光潜在危害的研究“相互矛盾且没有定论”，这意味着没有强有力的证据支持过滤蓝光以保护眼睛健康的必要性。

阻挡蓝光的眼镜对眼睛有帮助吗？

替代缓解策略

有几种替代方法可以帮助减轻蓝光照射的影响，特别是减少眼睛疲劳和减少昼夜节律紊乱。

一种有效的方法是优化人工照明，白天使用明亮的蓝光来增强警觉性和认知功能，而晚上使用较暖、较暗的灯光有助于维持健康的睡眠周期。

20-20-20 规则是另一种被广泛推荐的方法。它鼓励用户每 20 分钟休息一下，看 20 英尺外的东西 20 秒。这有助于缓解调节压力，并在长时间使用屏幕时保持视觉舒适度。

许多数字设备还提供夜间模式设置，将屏幕输出调至较暖的色调。这可以减少褪黑激素抑制，改善睡眠质量，减少眩光，使阅读更容易，尤其是在弱光环境中。

结论：蓝光眼镜值得吗？

目前的临床证据表明，蓝光眼镜对大多数人来说益处不大，特别是在减轻眼睛疲劳或改善睡眠质量方面。

虽然它们可能对对蓝光高度敏感的人或夜班工人有一定价值，但研究表明，数码眼疲劳与长时间使用屏幕、人体工程学不良和眨眼减少的关系比与蓝光本身的关系更为密切。

与依赖蓝光眼镜相比，养成健康的屏幕习惯、使用适当的照明和实施符合人体工程学的做法仍然是更有效和更有证据支持的方法，可以最大限度地减少眼睛疲劳和睡眠中断。

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